Quanto tempo dura uma crise de ansiedade?

Uma crise de ansiedade pode parecer interminável. No entanto, na maioria das vezes, ela segue um ciclo: começa, atinge um pico e, depois, diminui. Embora o corpo e a mente transmitam a sensação de que aquilo nunca vai acabar, a crise costuma ser temporária.

Além disso, a duração varia de pessoa para pessoa. Fatores como o tipo de crise, o fator desencadeante (gatilho), o contexto e a capacidade de reconhecer os sinais de alerta podem influenciar esse tempo.

Neste artigo, você vai entender quanto tempo uma crise de ansiedade costuma durar, por que ela varia, o que pode ajudar durante e após o episódio e quando é importante buscar apoio profissional.

Quanto tempo dura uma crise de ansiedade?

Antes de tudo, é importante esclarecer um ponto: muitas pessoas usam o termo “crise de ansiedade” para se referir a experiências diferentes.

De forma geral, elas costumam se dividir em dois tipos:

• Ataque de pânico: experiência intensa de medo ou desconforto que surge rapidamente.
• Pico de ansiedade: aumento gradual da preocupação, da tensão e da inquietação, que pode persistir por mais tempo.

Quando se trata de um ataque de pânico

O ataque de pânico geralmente atinge sua intensidade máxima em poucos minutos. Segundo Serviço Nacional de Saúde do Reino Unido (NHS), a maior parte dos episódios dura entre 5 e 20 minutos. Ainda assim, algumas pessoas relatam manifestações mais longas (em certos casos, até cerca de uma hora). Em outras palavras, o momento mais intenso da crise costuma passar relativamente rápido.

Confira algumas dicas do psiquiatra e especialista do Instituto Ame Sua Mente, Gustavo Estanislau, para lidar com os sintomas de uma crise de pânico:

Quando é um pico de ansiedade 

Já os picos de ansiedade costumam ser mais variáveis. Em alguns casos, duram apenas alguns minutos. Em outros, podem se estender por horas, com períodos de melhora e piora ao longo do tempo, conforme pensamentos, ambiente e sinais físicos.

Por que a duração da crise de ansiedade varia tanto?

A duração de uma crise de ansiedade não depende só de “força de vontade”. Na prática, alguns fatores pesam bastante:

1) O tipo de gatilho (fator desencadeante)

Os gatilhos podem ser externos ou internos.

•  Externos: incluem situações como uma discussão, uma prova importante, uma notícia difícil ou um lugar muito cheio.
• Internos: envolvem sensações físicas, como coração acelerado, falta de ar ou tontura. Quando essas sensações são interpretadas como sinais de perigo, a ansiedade tende a aumentar.

2) O que fazer nos primeiros minutos

Outro ponto importante é a forma como a pessoa reage aos primeiros sinais da crise. Em geral, tentar lutar contra a ansiedade pode aumentar o desconforto. Por outro lado, reconhecer o que está acontecendo e recorrer a estratégias de regulação emocional costuma ajudar o organismo a recuperar o equilíbrio mais rapidamente. Afinal, o organismo responde de uma forma quando percebe uma ameaça e de outra quando reconhece que está seguro.

3) Cafeína, sono e estresse acumulado

Além disso, fatores como excesso de cafeína, privação de sono e estresse prolongado podem deixar o sistema nervoso mais sensível. Como consequência, estímulos menores podem desencadear uma crise, enquanto a recuperação tende a ser mais lenta.

4) A presença de um transtorno de ansiedade

Por fim, crises frequentes podem estar associadas a transtornos de ansiedade, como transtorno do pânico, transtorno de ansiedade generalizada ou fobias. Nesses casos, as crises podem ocorrer de forma recorrente até que a pessoa receba acompanhamento e tratamento adequados.

A crise passa, mas eu continuo me sentindo mal depois. Isso é normal?

Sim. E essa é uma experiência bastante comum. Mesmo quando o momento mais intenso da crise dure apenas minutos, muitas pessoas relatam sintomas que permanecem por algum tempo após o episódio. Esse período é conhecido, informalmente, como pós-crise.

Entre os sinais mais frequentes estão:

• cansaço;
• tremores leves;
• sensação de vulnerabilidade;
• pensamentos acelerados;
• maior sensibilidade a barulhos;
• medo de ter uma nova crise.

Portanto, sentir-se esgotado depois da crise não significa que ela continua acontecendo. Na verdade, é um sinal de que o organismo está se recuperando e, gradualmente, voltando ao equilíbrio.

O que ajuda durante uma crise de ansiedade 

Quando a crise começa, o objetivo não é eliminar a ansiedade imediatamente. Em vez disso, vale a pena concentrar esforços para reduzir os fatores que mantêm o desconforto elevado, como a hiperventilação, os pensamentos catastróficos e a sensação de perda de controle.

1) Nomeie o que está acontecendo

Uma estratégia eficiente é reconhecer o que você está sentindo. Você pode dizer para si mesmo, em voz baixa ou mentalmente: “Isso é uma crise de ansiedade. É desconfortável, mas vai passar.”  Embora pareça algo simples, essa prática ajuda a amenizar o medo e a interromper interpretações mais ameaçadoras sobre os sintomas.

2) Respiração mais longa na saída do ar

A respiração também pode ajudar a sinalizar ao sistema nervoso que não existe um perigo imediato. Uma técnica bastante utilizada consiste em inspirar contando até quatro e expirar contando até seis, repetindo o ciclo algumas vezes, sem forçar o ritmo.

Outras orientações que ajudam:

• procure fazer a expiração mais longa do que a inspiração;
• se estiver respirando muito rápido, tente desacelerar aos poucos;
• evite lutar contra o corpo ou exigir que a respiração volte ao normal imediatamente.

Com o tempo, desacelerar a respiração pode ajudar a aliviar os sintomas e a recuperar a sensação de controle.

Ouça nosso podcast sobre meditação que pode ajudar nesses momentos:

3) Traga a atenção para o momento presente (técnicas de grounding)

Outra técnica muito usada é direcionar a atenção para o ambiente ao seu redor. Você pode tentar identificar:

• 5 coisas que vê;
• 4 coisas que sente pelo toque;
• 3 sons que consegue ouvir;
• 2 cheiros;
• 1 sabor.

Esse exercício ajuda a interromper o ciclo de preocupações e reduz a chance da mente ficar presa em cenários ameaçadores.

4) Se possível, reduza os estímulos

Se você estiver em um ambiente muito cheio ou barulhento, procure um local mais tranquilo. Da mesma forma, reduzir a exposição a ruídos, luzes intensas e outros estímulos pode ajudar o organismo a se sentir mais seguro e os sintomas a perderem intensidade.

5) Faça um microplano de segurança (2 minutos)

Pergunte a si mesmo:

• “O que eu preciso agora para me sentir um pouco mais confortável?”
• “Posso me sentar, beber água, avisar alguém ou procurar um lugar mais tranquilo?”

Além disso, pedir ajuda não costuma piorar a crise. Pelo contrário: muitas vezes, pode ajudar a aliviar o desconforto.

O que fazer após a crise de ansiedade

Depois que a crise passa, muitas pessoas começam a se cobrar ou a se culpar pelo que aconteceu. Pensamentos como “eu não deveria me sentir assim” são mais comuns do que parecem. No entanto, esse tipo de reação pode alimentar o medo de uma nova crise. Em vez disso, priorize atitudes que favoreçam a recuperação do corpo e da mente.

1) Cuide das necessidades básicas do corpo

Após uma crise, o organismo pode estar cansado e mais sensível. Neste contexto, algumas medidas podem ajudar:

• beber água;
• fazer uma refeição leve, especialmente se você passou muitas horas sem comer;
• tomar um banho morno, se possível;
• fazer uma pausa para descansar.

Embora pareçam cuidados básicos, eles são importantes. Afinal, os efeitos da ansiedade não se limitam à mente: eles também se manifestam no corpo.

2) Faça um registro breve da experiência 

Outra estratégia útil é anotar o que aconteceu. Você pode responder a três perguntas:

• Onde eu estava?
• Qual foi o primeiro sinal que percebi?
• O que ajudou a aliviar o desconforto, mesmo que só um pouco?

Esse registro pode ajudar a identificar padrões e estratégias de enfrentamento. O objetivo não é julgar a experiência, mas aprender com ela.

3) Construa prevenção no dia a dia

Algumas mudanças na rotina podem contribuir para uma maior sensação de estabilidade, como manter horários regulares de sono, praticar atividade física, fazer pausas ao longo do dia e adotar práticas de atenção plena, como mindfulness e exercícios de respiração.

Quando procurar apoio ou avaliação médica

É comum sentir vergonha ou acreditar que a ansiedade vai passar sozinha. No entanto, procurar apoio cedo pode ajudar a evitar que as crises se repitam e passem a interferir no dia a dia.

Procure apoio psicológico/psiquiátrico se:

• as crises de ansiedade estiverem acontecendo com frequência;
• você começou a evitar lugares, atividades ou situações por medo de ter uma nova crise;
• a ansiedade está prejudicando o sono, os estudos, o trabalho ou os relacionamentos;
• você se sente em estado constante de alerta, mesmo sem uma causa clara;
• grande parte da sua rotina passou a ser organizada para evitar sintomas ou situações que provocam ansiedade.

A boa notícia é que existem tratamentos eficazes para os transtornos de ansiedade. Com acompanhamento adequado, muitas pessoas conseguem aliviar os sintomas, reduzir a frequência das crises e recuperar a qualidade de vida.

Procure avaliação médica ou pronto atendimento se:

• surgirem sintomas físicos intensos ou diferentes daqueles que você costuma sentir, como dor no peito, desmaio ou falta de ar importante;
• você ainda não tem um diagnóstico e não consegue diferenciar os sintomas de ansiedade de outras condições de saúde;
• houver uma condição médica pré-existente que possa estar relacionada aos sintomas.

Nessas situações, é importante buscar avaliação profissional para descartar outras causas e receber a orientação adequada.

FAQ — 5 perguntas e respostas sobre crise de ansiedade

1) Quanto tempo dura uma crise de ansiedade?
Uma crise de ansiedade costuma ter um começo, um momento de maior intensidade e uma fase de recuperação. Nos ataques de pânico, os sintomas geralmente atingem o pico em poucos minutos e tendem a perder força em seguida. Já nos picos de ansiedade, a duração pode variar bastante, indo de alguns minutos a várias horas, dependendo do contexto, dos pensamentos e das reações do organismo.

2) Por que a crise de ansiedade parece não acabar?
Durante uma crise, o medo e o estado de alerta podem alimentar a ansiedade e fazer os sintomas parecerem mais intensos. Por isso, focar no momento presente pode ajudar a recuperar a sensação de controle.

3) O que ajuda durante uma crise de ansiedade?
Ao longo da crise, procure um ambiente tranquilo e tente reduzir a sensação de descontrole. Além disso, fazer expirações mais longas do que as inspirações e usar técnicas de grounding pode ajudar a direcionar a atenção para o presente e lidar melhor com os sintomas.

4) O que fazer depois de uma crise de ansiedade?
Após uma crise de ansiedade, é comum sentir cansaço, sensibilidade ou preocupação com a possibilidade de um novo episódio. Nesse momento, vale a pena priorizar cuidados básicos, como se hidratar, fazer uma refeição leve e descansar um pouco.

5) Quando procurar ajuda por crise de ansiedade?
Procure ajuda se as crises forem frequentes, estiverem prejudicando seu dia a dia ou levando você a evitar situações por medo de uma nova crise. Além disso, sintomas físicos intensos ou incomuns devem ser avaliados por um médico. Com tratamento adequado, é possível controlar os sintomas e ter mais qualidade de vida.

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