Estresse e autocobrança: como aliviar a pressão de ser perfeito?

A exigência para ser impecável em tudo é imensa. Por essa razão, não é raro que autocobrança e estresse caminhem lado a lado em uma sociedade que, além de valorizar desempenho, também mede reconhecimento pela aprovação social.

Para completar, a obrigação de ser produtivo o tempo todo, corresponder continuamente às expectativas externas e, ainda compartilhar momentos memoráveis nas redes sociais cria um terreno fértil para sentimentos como ansiedade, culpa e frustração.

Resultado: é cada vez maior o número de pessoas que vive em estado de exaustão constante.

Perfeccionismo em crescimento, aumentando o estresse e autocobrança

Segundo diversas pesquisas, o perfeccionismo vem aumentando entre as novas gerações. Esse crescimento ocorre em três dimensões: autoexigência, exigência social e exigência direcionada aos outros. Trata-se de uma tendência que afeta negativamente a saúde mental dos adolescentes e jovens adultos

E não para por aí. O contexto atual, marcado por crises e incertezas, amplia a sensação de alerta contínuo. Para se ter uma ideia, em 2024,  43% dos adultos nos EUA* afirmaram estar mais ansiosos do que no ano anterior. Em outras palavras, o perfeccionismo promete controle, mas, quase sempre, entrega culpa.

Quando o estresse e autocobrança viram armadilha

Existe uma diferença clara entre buscar excelência e adotar padrões perfeccionistas. A psicologia descreve a relação entre ativação e desempenho pela lei de Yerkes-Dodson: um nível moderado de estresse pode melhorar o foco e o desempenho, mas, quando passa do limite, o rendimento cai.

Por esse motivo, estresse, ansiedade e ambição podem ser úteis até certo ponto; depois, acabam se tornando sobrecarga.

Burnout: estresse e autocobrança no trabalho

No âmbito profissional, os custos dessa sobrecarga são bem conhecidos. A OMS reconhece o burnout no CID-11 como um fenômeno ocupacional. Isto é, uma síndrome resultante do estresse crônico de trabalho não gerido com sucesso. Assim, trata-se de um sinal de alerta coletivo — não uma fraqueza individual.

Vale ressaltar que, embora os transtornos mentais não representem a maioria dos afastamentos do trabalho, já estão entre as principais causas. E esses números continuam crescendo. De acordo com estimativas da OMS, 1 em cada 6 adultos em idade laboral convive com algum transtorno mental. Portanto, dado revela não apenas o impacto humano, mas também o econômico.

Por sua vez, no Brasil, o quadro é preocupante: os afastamentos por saúde mental dobraram na última década, chegando a 440 mil, o que evidencia a urgência de cuidado.

Cultura organizacional: parte do problema e da solução

Líderes e educadores precisam reconhecer: a cultura também pode adoecer. Em outras palavras, quando se romantiza urgência, jornadas extensas e “heróis incansáveis”, o estresse passa a ter efeitos tóxicos.

Por outro lado, políticas claras de carga de trabalho, incentivo a pausas e de iniciativas de desenvolvimento socioemocional reduzem o risco de burnout e aumentam a qualidade da entrega sem sacrificar a saúde mental.

Autocobrança: a voz que pune

No nível pessoal, o estresse torna-se um problema quando a autocrítica domina o diálogo interno. Pesquisas mostram que a autocompaixão — tratar-se com a mesma compreensão oferecida a um amigo — está associada a menores níveis de ansiedade, depressão e estresse.

De fato, a autocompaixão funciona como um “antídoto psicológico” contra a autocobrança excessiva. Neste sentido, ela permite que a pessoa acesse todo seu potencial para a resolver problemas e cumprir tarefas. 

Mas é importante destacar: praticar autocompaixão não significa ignorar falhas. Pelo contrário. É regular o sistema emocional para reconhecer as dificuldades e aprender com os erros sem transformar cada tropeço em sentença.

Três perguntas para regular o estresse e a autocobrança

1) De onde veio esse padrão de exigência?
Muitos padrões irreais nascem da comparação constante, do ideal de performance, além da necessidade de aceitação. Assim sendo, o crescimento do perfeccionismo pela pressão social ajuda a explicar por que tanta gente sente que “nunca é suficiente”.

2) O nível de estresse já passou do ponto?
Lembre-se da curva de Yerkes–Dodson: viver em hiperalerta cobra um preço. Por isso, ajustar metas e prazos é estratégia de alta performance sustentável, não concessão.

3) O que eu diria a um amigo na mesma situação?
Essa simples pergunta ativa a autocompaixão e ajuda a equilibrar a autocrítica, uma vez que reconhecer a humanidade, pressupõe imperfeição.

Estratégias para aliviar a pressão

• Redesenhe metas para progresso, não perfeição
  Troque “impecável” por “entregável”. Além disso, divida os projetos em etapas menores e celebre as pequenas conquistas. Isso reduz o viés de “tudo ou nada”, que alimenta a autocobrança e o estresse.

• Faça pausas terapêuticas
  Pausas curtas entre períodos de foco ajudam a manter a curva de estresse no patamar funcional. Afinal, o descanso é condição básica para a saúde mental. Por exemplo, em contextos ocupacionais, normalizar intervalos e cargas realistas é uma forma eficaz de prevenir o burnout.
  

• Pratique mindfulness com autocompaixão
  Protocolos de atenção plena ganham potência quando integrados à self-compassion.  Em outras palavras, observe seus pensamentos sem se confundir com eles e responda com gentileza em vez de agressividade. Nesse sentido, estudos comprovam que a prática reduz tanto os sintomas ansiosos quanto os depressivos. 

• Aplique higiene informacional
  Limite a sobrecarga de notícias e notificações, dado que  esses conteúdos alimentam a sensação de urgência.

• Peça feedback construtivo
  Prefira orientações associadas a comportamento e contexto, não à identidade. A princípio, times que constroem segurança psicológica falham menos e aprendem mais rápido.

• Cuide do corpo
  Sono adequado, movimento regular e vínculos sociais são pilares do bem-estar. Isso porque existe um consenso clínico sobre sobre como sono, atividade física regular e apoio social ajudam a reduzir o estresse e a melhorar o humor.

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